Безсоння та тривожність: як допомагають мелатонін та магній

Мелатонін — гормон сну та спокою

Мелатонін — це гормон, завдання якого регулювати циркадний ритм, тобто наш біологічний годинник. Коли надворі темніє, його рівень збільшується, й організм отримує сигнал, що настав час відпочити. Саме тому лікарі рекомендують вживати добавки з мелатоніну, наприклад від Perla Helsa, при безсонні, особливо коли порушено графік сну (наприклад, зміна часового поясу, нічна робота).

Наукові дослідження останніх років показують, що мелатонін може:

●     скорочувати час засинання;

●     поліпшувати якість сну;

●     збільшувати загальну тривалість сну (ефект є помірним та залежить від індивідуальних особливостей організму).

Цікавим є також потенційний заспокійливий ефект мелатоніну. Дослідження показали, що якщо пацієнтам перед операцією або у стресовому стані дати добавку, в них зменшується тривожність.

Ефект пов'язаний з впливом мелатоніну на гормони стресу, зокрема кортизол.  Крім того, він взаємодіє з рецепторами в головному мозку, які регулюють емоції, зокрема з серотоніновими. Це поліпшує настрій та допомагає знизити тривожність.

Магній — коли нерви «на межі»

Магній  недарма називають «природним заспокійливим». Адже він:

●     сприяє розслабленню;

●     знижує напругу м'язів;

●     стабілізує передачу імпульсів між нервовими клітинами.

Нестача магнію може призводити до безсоння, м’язового тремору, підвищеного серцевого ритму та збудливості.

Люди, які вживають добавку з магнієм https://perlahelsa.ua/triple-magnesium, рідше прокидаються вночі та ліпше сплять. Препарат також допомагає зменшити легку тривожність і нервову напругу, особливо у людей, яким бракує мінералу.

Важливо: магній не є заспокійливим засобом у прямому сенсі цього слова. Він не пригнічує нервову систему, а радше допомагає організму розслабитися та підготуватися до сну.

Мелатонін та магній — як працюють разом

Спільне вживання магнію та мелатоніну поліпшує якість сну. Люди швидше засинають, менше прокидаються уночі й почуваються себе вранці бадьоро. Це пов'язано з тим, що ці речовини підсилюють дію один одного:

●     мелатонін допомагає заснути;

●     магній сприяє розслабленню м'язів, знижує рівень стресу та підтримує роботу нервової системи.

Разом вони стабілізують роботу головного мозку, що важливо для боротьби зі стресом і депресією, а також для якісного сну.

Як природно підвищити рівень магнію та мелатоніну: харчування та корисні звички

Оскільки організм не виробляє магній самостійно, його слід отримувати з їжею або з добавками. Щоб забезпечити організм достатньою кількістю цього елемента, у раціоні мають бути такі продукти:

●     горіхи та насіння (мигдаль, кеш'ю, гарбузове насіння);

●     бобові (чорні боби, квасоля);

●     зелені овочі (шпинат);

●     цільнозернові продукти (вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб);

●     морепродукти (молюски, скумбрія).

Мелатонін міститься у:

●     фісташках та волоських горіхах;

●     фруктах (вишні, банани, ананаси);

●     молочних продуктах (молоко, йогурт);

●     зернових (вівсянка, рис).

Також не треба забувати, що організм виробляє мелатонін природним чином. Щоб поліпшити його синтез, лягайте та прокидайтеся в один і той самий час. Уникайте використання електронних пристроїв перед сном, оскільки синє світло знижує рівень мелатоніну.

Як правильно приймати добавки з мелатоніном та магнієм

Навіть при збалансованій дієті та здоровому способі життя організм може не отримувати магній та мелатонін у достатній кількості. У таких випадках лікарі рекомендують дієтичні добавки. Їх можна приймати разом за годину до сну:

●     магній (200–300 мг);

●     мелатонін (1–5 мг).

Якщо магній викликає подразнення шлунку, приймайте його після вечері, тоді як мелатонін пізніше, безпосередньо перед сном.

Важливо не перевищувати дозу. Мелатонін у високих дозах може викликати денну сонливість, головний біль та зміни настрою. Передозування магнієм може спровокувати діарею, здуття або спазми.

І найголовніше — магній, як і мелатонін, є біодобавками, тому не замінюють професійного лікування при серйозних порушеннях сну або при тривожних розладах. У разі тривалого безсоння, панічних атак, сильного стресу, депресії обов’язково зверніться до фахівця.